播客：在保持心理健康的同时处理遗憾和错误
Podcast Dealing with Regrets and Mistakes while Maintaining Mental Health
你正在走在街上，心情不错，突然你想起了10年前的一件事情——一件你后悔的事情。你该如何应对呢？
你应该纠结和反复思考它吗？你应该放下它，再也不去想它吗？还是，就像今天的嘉宾建议的那样，你应该试着从中吸取经验，继续前进呢？请加入我们，让认知行为疗法（CBT）发展中的关键人物罗伯特·利希（Robert Leahy）解释有益和无益的遗憾之间的区别。
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Inside Mental Health Podcast 嘉宾和主持人简介
罗伯特·L·利希博士是纽约市认知疗法美国研究所的主任，也是威尔·康奈尔医学院精神病学系的临床心理学教授。利希博士是《国际认知疗法杂志》的副主编，曾任行为和认知疗法协会、国际认知心理治疗协会和认知行为疗法学院的主席。他是认知行为疗法学院颁发的亚伦·T·贝克奖的获得者。利希博士是面向心理健康专业人士和普通公众的29本书的作者或编辑，包括《如果只是》和《担忧的治愈》。他的书已被翻译成21种语言。https://www.cognitivetherapynyc.com/
我们的主持人加布·霍华德是一位屡获殊荣的作家和演讲者，他患有躁郁症。他是畅销书《精神疾病是个混蛋和其他观察》的作者，可以在亚马逊上购买；也可以直接从作者那里购买签名的副本。
加布居住在俄亥俄州哥伦布的郊区。他和支持他的妻子肯达尔以及一只他从未想过要养的迷你雪纳瑞犬一起生活，现在却离不开它。
要预约加布参加下一个活动或了解更多信息，请访问gabehoward.com。
剧集剧本
制片人注：请注意，此剧本是由计算机生成的，可能包含不准确和语法错误。谢谢。
播音员：您正在收听《内心健康：心理中心播客》，在这里，专家们分享心理健康和心理学方面的经验和最新思考。下面是您的主持人，加布·霍华德。
加布·霍华德：大家好，欢迎来到节目。我是您的主持人加布·霍华德，今天电话连线我们有罗伯特·L·利希博士。利希博士在传播广泛被治疗师使用的认知行为疗法模式或CBT方面发挥了重要作用。他还是认知行为疗法学院颁发的R·A·贝克奖的获得者，他的最新书籍《如果只是……：从遗憾中找到自由》已经出版。利希博士，欢迎来到播客节目。
罗伯特·L·利希博士：谢谢你，加布，邀请我来参加节目。希望今天对你来说是个好日子。
加布·霍华德：哦，我希望对你和我们所有的听众来说都是个美好的一天。事实上，说到我的听众，我不知道其他人怎么样，但我每次在洗澡后都能赢得每一场争论。当我说“洗澡后”，我指的是甚至是几年后。如果当初我说了这个，如果当初我做了那个，如果当初我意识到了这些，这些都是我后来一连串洗澡后的胜利的秘诀。我是唯一一个这样反复思考已经过去的冲突、纠结于过去的失败的人吗？还是这是一种普遍的现象？
Robert L. Leahy, PhD：我不认为你是一个例外，Gabe。我们往往会在脑海中反复回放事情，思考它们本可以做得更好的方式，或者我们预测事情可能会出错，或者我们本可以有更多的选择。所以，这是人类的一部分，我在我的书《如果可以》中争论的一点是，后悔过去的决定或者预期后悔实际上有时是有益的。它可以是一种有用的情绪。当然，它也可以是一种使人无法行动的情绪，但你需要同时看待后悔的两个部分。
Gabe Howard：当我考虑这样做的时候，我觉得这是多么浪费时间啊，因为已经过去了。我说的是几年后，我回顾高中时的分手。你知道，我快50岁了，我仍然试图赢得我和高中女友争吵的论点。这难道有任何保护因素的好处吗？还是我只是无助地陷在过去中，试图纠正那些可能已经不再相关的错误？
Robert L. Leahy, PhD：没错。所以，你描述的是我所说的无效的后悔。你一直纠结于这个问题，而你无法做任何事情使它变得更好。希望你已经从这个经历中学到了东西，并走向了更好的关系。我认为，只有一个原因才会活在过去，就像有个人说的那样，那是因为房租更便宜。但是回放已经结束了30年的旧的主题和故事，并不是一个非常有生产力的后悔的使用方式。我认为有益的后悔是我可以从中学到东西，并且今天可以用到的后悔。例如，如果我晚上吃辣食物，我会预期后悔，因为我将无法睡个好觉。对后悔的这种预期可能会使我不再吃辣食物。他们对此进行了一些研究，实际上试图让人们预期后悔没有服用高血压药物的后果。因为有高血压的人，一年后有50%的人不再服药。这是一个真正的问题，因为如果你不服药，中风的风险更大。在一项研究中，他们要求人们思考如果他们坐在轮椅上，或者他们身体的一部分瘫痪，这种思考增加了服药的依从性。这就是有益的后悔的一个例子。而回忆你年轻时的问题、对话和分手并没有什么生产力。
Gabe Howard：当有一个拥有博士学位并做了很多研究的人同意我的观点时，我感到非常被认可。我知道这没有什么作用。我知道这没有帮助我。我只是陷在这个我无法摆脱的困境中。现在，你知道，我的狗似乎并不会纠结于它在小狗时期犯过的错误。这似乎只是一个非常人类的事情，后悔那些已经结束的事情。
Robert L. Leahy, PhD：是的，这是一些人类进化中认知革命的描述。它是能够思考可能发生的事情，被称为反事实的能力。所以，可能有事情会出错，可能有事情没有做对。它能够思考未来和不同的可能性，或者思考过去和不同的可能性，这可能是由语言和交流的出现促进的，能够描述可能发生或可能不会发生的事情。而你的猫，你的狗，实际上是一种禅宗的、有觉知的生物。你知道，它们生活在当下的时刻。它们知道这个闻起来是什么样子，看起来是什么样子。我一直说猫只有四个认知，所以它们不会有后悔或担忧。猫的四个认知是，这感觉好，这感觉不好，我想要那个，下一步是什么？
Gabe Howard：你提到了禅宗，这确实引起了我的兴趣。然后你提到了猫，当然，整个互联网都喜欢猫，而播客就在互联网上。所以，如果我不问一个关于猫和禅宗的后续问题，那就不合适了。我们如何更像我们的猫那样禅宗呢？
罗伯特·L·利希，博士：嗯，嗯，我认为活在当下对某些时刻是有好处的。比如，你知道，我认为对于后悔来说，正确的情绪、正确的程度、关于正确的事情、在正确的时间，这是重要的。所以，后悔。对未来的后悔预期并不是对当下的正念。这是对可能发生但尚未发生的事情的预期，或者是对过去发生的事情、可能发生的事情的思考。那不是正念。那不是活在当下。活在当下有时候是有用的，如果你被入侵性思维困扰，比如，哦天哪，这是世界末日，或者其他什么。所以有时候在当下扎根自己是有帮助的。但正如我的一个朋友所说，唯一完全活在当下的生物就是蚊子。因此，你不仅要考虑当下，还要考虑未来，过去的时刻。而这就是作为人类的优势和诅咒。我们所拥有的并不是所有的技能都能让我们快乐。但这些技能确实使我们有能力追求更多的可能性。所以，后悔的预期帮助我们预测风险，预测未来可能发生的损失，帮助我们预测在困境中可能没有足够的食物维持生存。这是非常非常有帮助的。所以，如果你想成为一只猫，也许你能够睡个好觉，活在当下，并且有不同的饮食。但对你的事业来说，这是不利的。
加布·霍华德：我当然能理解。我看过很多猫和小猫睡觉的照片，它们看起来一点都不担心。它们不担心。所有的需求都由别人照顾好了，这是人类所没有的。但思考一下如何像猫一样冷静、禅意、平静，甚至可以说像猫一样快乐，这是一个有趣的想法。但我从来没有真正看到过猫取得什么成就。它们从来没有创作交响乐曲或写过书。这是不同的。但人们会进行比较。我们喜欢赋予我们的动物人格化，对吧？我们喜欢思考，哦，我怎样才能像它们一样？但这可能是不可比较的。事实上，我知道这是不可比较的。我只是真的很喜欢我的动物，我想要像它们一样。这会让人们陷入比较自己与动物以及其他人的困境吗？他们认为其他人没有后悔。其他人不会犯错误。
罗伯特·L·利希，博士：对。
加布·霍华德：这会给我们带来额外的压力、紧张和恐惧吗？
罗伯特·L·利希，博士：是的。我将之描述为将后悔、嫉妒、羡慕、怨恨、无聊或矛盾等情绪正常化。你知道，我相信你和每个人都有问题，问题只是作为人类的一部分。人们对于后悔的问题是他们认为自己不应该有这些后悔，并且他们必须摆脱它们，而不是像问自己这个问题：这会是一种有益的后悔，还是无益的后悔？我会从中学到些什么，还是我在浪费时间？我是花了一点时间处理它，还是一直反复思考它，改正自己并从错误中学习？还是我只是在批评自己？所以，我们必须考虑到，这些情绪的产生是因为它们有助于我们。后悔帮助我们规划未来。后悔帮助我们控制情绪和行为，以免我们以会产生负面结果的方式行动。作为一种内疚的形式，后悔帮助我们通过道歉和请求原谅来修复关系，或者通过给予内疚的人原谅来帮助我们。所以，这些情绪是人性的一部分，人性既有很多优势，也有很多劣势。
加布·霍华德：在我们的文化中，我们有像FOMO和YOLO这样的词。FOMO是对错过的恐惧。
Robert L. Leahy, 博士：[笑声] 对。
Gabe Howard：而且，YOLO是指你只活一次。这些只是基本上为了防止后悔的策略吗？做事情只是为了防止潜在的后悔，这样的策略真的好吗？
Robert L. Leahy, 博士：这是个很好的问题。我认为，社交媒体对此起了推波助澜的作用，它展示了人们度过美好假期、拥有美好关系和情感的理想化世界。这就是我所称的存在主义完美主义。好像有一个我应该生活在其中一切都美好的世界，我的工作应该充实，我永远不应该感到无聊，我的关系应该总是很美妙之类的。所以，这种理想化会让你陷入痛苦之中。你知道，生活充满了噪音，充满了积极的事物、消极的事物。这涉及到权衡取舍，以及我们在焦虑、悲伤、抑郁、绝望等方面所描述的所有情绪。这些是许多人每天都会经历的情绪。所以，这种对错过的恐惧或者你只活一次，如果你看看错过的恐惧，每一刻每个人都会错过某些东西。我的意思是，你现在正在和我交谈，而不是和其他人交谈，或者和你的狗或孩子玩耍。我们总是会错过一些东西。
Robert L. Leahy, 博士：比如，你经常会看到人们爱上一个已婚的人，然后他们认为，哦，如果我和那个已婚的人在一起，我的生活会变得很美好。于是，他们就会幻想那种生活。但是，如果他们最终真的和那个人在一起，事实很可能并不会像幻想中那样美好，因为生活中没有什么东西能够实现长时间的幻想。所以，这种存在主义完美主义，也就是我们当前自恋文化的一部分，会让你在实际上并不糟糕的生活中感到失落和剥夺。你知道，美国人从经济上来说，在人均方面是世界上最富有的人。但是人们却觉得不够。不够比什么？
Gabe Howard：有人曾经告诉过我，比较是幸福的死亡。
Robert L. Leahy, 博士：[笑声]
Gabe Howard：当我听你说话时，这确实非常有道理。就像，我有很多东西，我很幸福。但是，你看到他们有什么了吗？哦，你说得对。我现在很不开心。
Robert L. Leahy, 博士：没错，没错。
Gabe Howard：这是一种后悔吗？这种迫切的需求去比较？就像，我后悔我没有我认为他们有的东西。
Robert L. Leahy, 博士：这是一种将会导致后悔的东西。我在贫困中长大，人们经常说，哦，可怜的鲍比在贫困中长大。我并不是在美化贫困。但是通过经历贫困，我学会了对我所拥有的一切心怀感激，并且能够对经济上有困难的人们怀有同情和怜悯。所以，社会比较的问题是，理想情况下，我们倾向于向上比较。这会导致嫉妒和后悔。哦，你知道，有些人是亿万富翁，他们有自己的私人飞机等等。我们很少与自己相比较。你经常会觉得，哦，这个人比我拥有的要多得多。我们不会考虑，比如说，那些在寒冷天气中坐在街上的无家可归的人，或者那些在乌克兰经常被轰炸的人们。所以，我认为这种不公平的社会比较，总会有人拥有更多。总会有人的生活似乎更壮丽、充实、有趣或出名。但是，有趣的是，当人们在面临即将死去时，他们回顾自己的遗憾时，他们发现这些遗憾是：我希望我没有在工作上花那么多时间。我希望我告诉过我爱他们的人。我希望我保持与我的朋友联系。我希望我能够真实地表达自己的情感。其中没有一个与积累财富、名望或权力有关。所以，具有讽刺意味的是，真正对人类幸福和满足感有影响的事情是日常生活中的琐事。比如，Gabe，你之前在广播开始之前告诉我你有一个后院，你可以在那里溜狗。我敢打赌，你的狗是你生活中最重要的快乐来源之一。
加布·霍华德（Gabe Howard）：绝对的。绝对的。
罗伯特·L·利希博士（Robert L. Leahy, PhD）：有多少只狗和猫比普鲁扎克更好呢？或者想想和你的伴侣在一起，和你的孩子在一起，或者只是简单地感激一下某件事情。我认为，这些都是让我们立足于真正价值观的方式，使我们免受后悔的影响。后悔总是关于某件事情本可以更好。对吧。但是，你知道的，一切都可能更糟。
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加布·霍华德（Gabe Howard）：我们回到了与罗伯特·L·利希博士讨论他的新书《如果只有……：从后悔中找到自由》的节目中。在我们的讨论中，我们一直在谈论后悔，但我们也一直在谈论后悔和内疚，好像它们是同一回事，但是后悔和内疚是同一回事吗？我之所以问是因为我一直认为内疚是一种保护因素。毕竟，难道不是通过内疚我们才能避免一再犯同样的错误吗？但后悔似乎比这更深刻。
罗伯特·L·利希博士（Robert L. Leahy, PhD）：嗯，你说的一切都有一定的道理。我认为在我们当代的文化中，一直觉得好好感觉并按自己的方式行事，内疚得到了不必要的负面评价。所以，这里举个例子。想象一下，如果你单身，快30岁了，你正在寻找一个可能成为终身伴侣的人。然后你遇到这个人，他告诉你，你知道的，加布，我真的很喜欢你，但是我必须告诉你，我无法感到任何内疚或羞耻。我从来没有感到内疚或羞耻。我只是做我想做的事情。对吧。你会有多大可能认为你希望这个人成为你的终身伴侣？或者甚至是一个朋友或同事？所以，内疚可以发挥一种社会凝聚力。换句话说，它可以帮助我们保持团结。因为我知道，如果我的伴侣做了违背信任的事情，他们会感到内疚或羞愧。事实上，研究表明，在办公室和商业环境中，如果我们知道某人有内疚的能力，我们更倾向于信任他们并且愿意与他们合作。所以，内疚虽然与后悔不同，但可以说是后悔的加强版。比如，我可能后悔在纳税时犯了个错误，不得不支付罚款。但我并不为此感到内疚。我认为这是个愚蠢的错误。
罗伯特·L·利希博士（Robert L. Leahy, PhD）：我不得不支付罚款。所以，内疚就像对自己的道德评价，认为自己是个坏人，那是个坏事，我应该感到内疚。我应该为此感到糟糕。现在，话虽这么说，我认为在一定程度上，是的，人们应该为侵犯别人的权利感到糟糕。他们应该为此感到内疚。但他们的内疚还不够。他们的内疚只是下一步的一步。下一步可能是进行赔偿，道歉，纠正行为，努力成为一个更好的人。我们把内疚看作是最终点，而不是下一步。我一直认为，我们需要把我们的生活看作是一个章节。也许我们犯的错误只是我们生活中的一个章节。也许下一章是一个不同的章节，我们变成了一个更好的人，这可能是目标。这会如何帮助我成为一个更好的人？这会如何帮助我修复和重建信任？这会如何帮助我成为一个值得信任的人？获得信任的方式是值得信任。而值得信任有时需要一个真诚的道歉和能够令人信服的过人之处。令人信服的真诚是你人际关系中非常重要的资产。我相信你认识那些从不道歉的人。
加布·霍华德（Gabe Howard）：是的。确实是这样。
罗伯特·L·利希博士（Robert L. Leahy, PhD）：你不想和那些人在一起。我的意思是，你可能会和他们在一起，但你会感觉有些遗漏。有些遗漏。你觉得。像。嗯，是的，他们只是在为自己辩护。他们只是说要继续前进。他们对伤害轻描淡写。但就像剧本《推销员之死》中所说的，应该给予关注。我们需要关注发生的事情。我们需要确认我们所造成的伤害。我认为，没有人会说，天哪，今天我得到了太多的肯定。对吧。
Gabe Howard: 非常、非常好的观点。
Robert L. Leahy, 博士: 人们渴望被认可。你知道的，当你怀疑时，去认可。你知道的，如果你与一个完全陌生的人交谈，如果你认可他们在场景中描述的每一种情绪，对你来说是很困难的，而且那一定很困难。很多人会有那种感觉。告诉我更多关于那让你感到如何的方式。你会认为自己是世界上最伟大的人，而你对他一无所知。这是因为我们都渴望被认可，因为认可就像母亲注视着不安的孩子的眼睛一样。它是安慰的。它是基本的。它是人类本性的一部分。
Gabe Howard: Leahy博士，非常感谢您的到来。在我们离开之前，我必须问一下，从某种程度上来说，后悔是好的，从某种程度上来说，后悔是坏的。这让我想起了我曾经下载过的每一个健身应用，或者每一个食物日志或者饮食和运动计划，它们都说关键是适度。当我听你说话时，我在想，所以在这里的关键是要适度后悔。我说的对吗？因为我真的以为教训会是后悔是坏的，摆脱它，不要浪费时间在上面。而我们的讨论似乎让我觉得，嗯，后悔似乎比我最初想象的更加微妙。
Robert L. Leahy, 博士: 好的，谢谢你的问题，以及你提出的所有其他问题。我是这样看待的。我回到了亚里士多德。亚里士多德描述了勇气和自控等美德。这些美德并不是说你希望拥有勇气，你只是冲进一挺机枪，让自己被扫射。那是荒谬、疯狂和自毁的。所以，他看待勇气或者任何一种美德。它是关于对正确的事情后悔。以正确的方式，在正确的时间表达出来。使用正确的方式表达出来。所以对于某些事情，应该有一个时效的限制。比如，如果你后悔18岁时结束了一段恋爱关系。嗯，我认为时效限制可能早就过期了，因为坦白说，18岁时的恋爱关系只有12个月的有效期。
Gabe Howard: 我真的很喜欢对后悔和罪恶感有一个时效限制的想法。我希望我们都能将其编入一种共识的法律中。我认为这对我们的集体心理健康会更好。Leahy博士，再次感谢您的到来。我知道我们可以在亚马逊或任何销售好书的地方找到您的书。您有一个网络存在吗？人们可以在哪里找到您？
Robert L. Leahy, 博士: 是的。所以，我们的网站是CognitiveTherapyNYC.com。Cognitive therapy NYC dot com。您可以在那里找到我，还有其他媒体信息。但是Gabe，我要感谢你提出的非常思慎、有洞察力、有趣的问题。它们让我以一种令人愉快的方式思考这些问题。
Gabe Howard: 非常感谢您，Leahy博士，也非常感谢我们所有的听众。我是Gabe Howard，一位屡获殊荣的公众演讲家，可以为您下一次活动提供服务。我还是《精神疾病是个混蛋和其他观察》的作者，该书可以在亚马逊购买。或者您可以获得附赠的演出纪念品并签名的副本，或者仅通过访问gabehoward.com了解更多关于我的信息。无论您从哪里下载本集节目，请关注或订阅节目。这完全免费，能否帮我个忙？向朋友、家人、同事和社交媒体上的支持团体推荐这个节目。哎呀，发一条短信分享这个节目是我们的成长之道。下次在《心理健康内幕》节目中见大家。
播音员：您一直在收听《心理健康内幕：来自健康成长媒体的心理中心播客》。有什么话题或嘉宾建议吗？请通过[email protected]给我们发电子邮件。以前的剧集可以在HealthyGrown.com/show或您最喜欢的播客播放器上找到。谢谢您的收听。
