什么时候是最佳的锻炼时间？早上还是晚上
探索最佳锻炼时间 - 无论你是早起还是晚睡型人
如何选择最佳的锻炼时间
人们长期以来一直在争论哪个时间段进行锻炼才能获得最佳效果。我一直听说早上锻炼是最理想的，但其他人说晚上锻炼对他们更有益。是某个时间比另一个时间更好吗？为什么？
无论何时进行锻炼，定期运动都有许多健康益处，如改善心脏健康，增强力量，甚至提高耐力。大多数人会根据自己的时间安排来决定何时锻炼，所以他们选择活动的时间往往是无法改变的。
但是这里有个问题：最佳的锻炼时间是你能够进行锻炼的任何时候。很多人并没有时间进行90分钟的锻炼，喝上搅拌均匀的绿色冲调饮品，再用Theragun进行20分钟的理疗，很不幸。如果你唯一的时间是工作前进行锻炼，那么早上是最好的时间。如果你将体育活动留到晚上，很有可能你永远都不会进行锻炼。同样，如果你每天只能在睡觉前的20分钟进行锻炼，那就是最佳的锻炼时间。
我想补充一下关于坚持性的注意事项：最佳的锻炼时间是你能够进行锻炼的时间，但是最佳的锻炼时间是你能够坚持数天、数周和数月的时间。例如，如果你晚上只有20分钟的时间，但你发现自己总是忽略它，问问自己是否有办法在早上抽出时间。也许你可以早点睡，早点起床，现在你仍然能够进行20分钟的锻炼，只是你的时间安排有所改变。
事实是，经常锻炼的人在长期内更容易获得良好的减肥和健身效果。研究还表明，你的身体可以适应常规的锻炼计划，所以如果你每天早上锻炼，你可能会变得更擅长早上锻炼，晚上锻炼也是一样。
话虽如此，根据几十年的科学研究，早晨锻炼和晚上锻炼都有各自的优势和劣势，让我们来讨论一下。
早晨锻炼的好处
多项研究显示，早晨锻炼确实有优势，并带来一系列好处，甚至可能会说服一些夜猫子在早晨开始健身。
有助于建立锻炼习惯：早晨锻炼的人往往更加坚持，因为早晨锻炼不容易找借口。如果你早上锻炼，晚上就不能推迟，因为事情会堆起来。
可能改善你的睡眠周期：早起可能一开始会有些困难，但研究表明，早晨锻炼习惯可以改变你的生理节律，使你早上自然更加清醒，晚上更加疲劳，因此你会更早入睡，再次早晨进行锻炼。一些研究还表明，早晨锻炼似乎比晚上锻炼更有助于增加深度睡眠。此外，睡眠有助于促进肌肉生长，所以如果你的生理节律和睡眠周期改善，你可能会看到更多的力量增长。
可能燃烧更多脂肪：在空腹状态下进行锻炼，也就是“禁食状态”，已被证明比在用餐后（“餐后状态”）锻炼更能燃烧脂肪。这是因为你的身体必须利用已经存在的脂肪存储来提供锻炼所需的能量，而不是把刚刚吃的食物作为燃料。其他研究还表明，早晨锻炼的“余烬”持续时间更长，这可能会帮助你长期减肥。
可以提高工作效率：研究发现，早晨锻炼对能量水平、警觉度、专注力和决策能力有益，这可以在一天的工作中转化为更高的工作效率。
可能在一天中提高你的心情：早晨锻炼是一种以高质量开始每一天的好方法——你的身体对锻炼产生的内啡肽或“快乐化学物质”会让你在长时间的锻炼之后保持愉快的心情。完成锻炼后的成就感也会让你开启乐观的一天。
早晨锻炼的缺点
虽然早起锻炼这一习惯是健康生活方式的重要组成部分，但早晨锻炼也有一些缺点。当你早上锻炼时，一些因素可能会使你的锻炼变得有些麻烦。
你可能是燃料不足: 如果前一天晚上没有吃足够的食物，你可能会发现自己在锻炼过程中与严重的饥饿斗争。如果你大多数天早上醒来感到饥饿，可以尝试在睡前吃一顿更大的晚餐或一个小巧的富含蛋白质的小吃。你也可以吃一个小巧的富含碳水化合物的早餐前小吃，比如一个香蕉，帮助避免饥饿和与饥饿相关的疲劳感。
可能会打断深度睡眠: 根据你的睡眠周期，早上的闹钟可能会打断深度睡眠。这可能导致睡眠惯性（醒来后感到昏昏欲睡一段时间），以及如果经常发生的话可能导致慢性疲劳。
身体表现处于巅峰状态: 大多数人早上起床时不会感到灵活和精力充沛。你可能会感到关节僵硬和暂时不灵活。你应该在热身时放松身体，但研究实际上显示，某些力量指标，包括峰值功率，晚上更高。
需要更长时间来热身: 谈到热身，有一个重要的原因可能使你在早上锻炼时感觉不太强壮或有力：你的核心体温较低。这使得早上锻炼的热身非常重要 – 相对于缓慢适应，立即开始锻炼可能导致受伤。你的心率在早上也较慢（这是找到真正的安静心率的最佳时机），这也有助于更长时间的热身。
下午和晚间锻炼的好处
我羡慕那些能够在中午12点至下午4点之间锻炼的人。那对我来说是我理想的锻炼时间，如果我能够持续这样做的话。我下午感觉更适合锻炼：更灵活，更灵巧，更有体力。我也感觉更强壮和更快。
对我来说，这种感觉在下午5点左右消失了，但我岔开了话题。大多数人在一天中体验到这些生理适应，这使得下午和晚上成为许多原因中最适合锻炼的时间。
你的身体表现可能会提高: 研究表明，大多数人从身体上讲，晚上表现更好。肌肉力量、柔韧性、输出功率和耐力在晚上都比早上好。此外，晚上锻炼的人需要更长时间才能达到疲劳点，最多可延长20%。
身体随着一天的进行变暖: 由于你的核心温度在一天晚些时候较高，许多人可以更快地适应下午和晚间锻炼。你仍然应该记得热身。
荷尔蒙对你有利: 睾酮对男女建立肌肉很重要，你的身体在下午锻炼时可能会产生更多的睾酮，从而增加力量和肌肉增长。
晚间锻炼可以缓解压力: 运动总是缓解压力的好方法，但晚上锻炼确实可以帮助你释放压力。锻炼期间和之后产生的内啡肽的激增可以成为你入睡前的甜蜜酒杯，帮助你放松。
可能有助于改掉不良习惯: 如果你有一些想改掉的晚间习惯，比如吃零食、喝酒、吸烟或看太多电视，让锻炼来代替它们。一旦你养成晚上锻炼的习惯，你可能会惊讶地发现自己甚至不再思念你的旧习惯。
下午和晚间锻炼的缺点
上述关于下午和晚间锻炼的好处可能会自动诱使你将一天的后半部分用于锻炼，但你应该考虑一下潜在的缺点。
可能干扰睡眠: 决定晚上锻炼对睡眠有害的说法是错误的。这并不适用于每个人 – 科学家发现晚上锻炼可能根本不影响睡眠，有些人甚至可能睡得更好 – 但有些人如果在临近睡觉时进行剧烈锻炼可能会感到焦虑。这通常只适用于激烈的运动，比如CrossFit或高强度间歇训练。进行瑜伽、拉伸和其他轻柔锻炼时，实际上可以改善睡眠。
可能影响锻炼的连续性: 如果你和许多人一样，晚上锻炼可能对你来说并不可行，因为你在一个漫长的一天之后感到太累了。下午和晚间锻炼可能会干扰日常责任，特别是如果事情在白天堆积起来。如果你有这种情况，试着将每天的日常安排调整一下，以便进行一个短暂的早晨锻炼。
那么，什么时候是最佳的锻炼时间？实际上，这取决于您个人的喜好、日程安排以及身体对不同时间的反应。无论您选择早晨还是晚上锻炼，最重要的是找到适合自己的时间，并能持续进行锻炼。这是长期保持健康的关键。
现在您对每个时间段的优缺点有了更好的了解，选择适合您的时间吧。记住，无论您何时锻炼，最重要的是享受并快乐地进行。
问答
问：早上锻炼可以增加我的新陈代谢吗？
答：有一些证据表明，早上锻炼可以增加您全天的代谢率。然而，这种差异并不足以成为减肥或保持体重的唯一因素。最重要的是找到一个您能够持续坚持锻炼的时间。
问：早上进行有氧运动还是力量训练更好？
答：早上选择有氧运动还是力量训练取决于您的目标和喜好。一些研究表明，早上进行空腹有氧运动可能会更多地燃烧脂肪，但总体而言，最好的锻炼是您享受并能持之以恒的那种。
问：早晨锻炼前需要等多久才能吃东西？
答：通常建议在吃轻便的餐或小吃后至少等待30分钟到1个小时再进行锻炼。这样可以让身体充分消化和吸收营养物质。然而，如果您进行更剧烈的锻炼或吃了更多的餐，可能需要等待更长的时间。
问：晚上锻炼会影响我的睡眠吗？
答：对于大多数人来说，中等强度的晚间锻炼不会影响睡眠。然而，晚上进行剧烈的锻炼可能会导致某些人难以入睡。重要的是要倾听您的身体，并相应地调整您的锻炼计划。
问：空腹锻炼好还是吃饭后再锻炼好？
答：在空腹锻炼，也就是空腹运动，被证明具有一些潜在好处，比如增加脂肪燃烧。然而，并不适合每个人，特别是那些有某些医学问题或需要能量进行优化表现的人。在对您的锻炼计划或饮食做出任何重大改变之前，最好咨询医疗专业人士或注册营养师。
问：我锻炼的时间对肌肉生长有影响吗？
答：虽然一些研究表明，晚上的睾酮水平可能稍微更高，但对肌肉生长的整体影响很小。肌肉生长的最重要因素是持续进行锻炼、合理的营养以及充足的休息和恢复。
问：我应该在锻炼前还是锻炼后进食？
答：您的饮食和锻炼时间取决于个人的喜好和目标。有些人喜欢在锻炼前吃一顿小餐或小吃来提供能量，而其他人则喜欢空腹锻炼。在锻炼后，重要的是用包含蛋白质和碳水化合物的均衡餐或小吃来补充营养，以支持肌肉恢复和生长。
参考链接：
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记住，倾听身体、咨询医疗专业人士，并为自己选择正确的方式，这些都非常重要！ 👍
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