六种间断性禁食的方法
六種斷食的週期性方法
间歇性禁食是一种在一定时间内完全或部分禁止进食的方式。有许多间歇性禁食的方法，其快速天数和摄入卡路里的限制不尽相同。
一些研究表明，这种饮食方式可能带来一些好处，例如减脂、改善健康和延长寿命。支持者声称，间歇性禁食计划比传统的限制卡路里饮食更容易坚持。
间歇性禁食的模式基于一个固定的时间表，而不是随机的时间点。然而，每个人对间歇性禁食的体验都是个体的，不同的方式适合不同的人。
在本文中，我们将讨论最流行的几种间歇性禁食类型背后的研究，并提供如何维持这种饮食方式的建议。
六种间歇性禁食的方式
分享到Pinterest有各种各样的间歇性禁食方法，而人们会偏爱不同的方式。继续阅读以了解六种不同的间歇性禁食方式。
关于性别的一点说明
性别和性别存在于一个谱中。本文将使用“男性”、“女性”或两者一起来指代出生时的性别。点击此处了解更多信息。
1. 每天禁食12小时
这种饮食的规则很简单。一个人需要每天决定并坚持12小时的禁食时间窗口。
据一些研究人员称，每天禁食10-16小时可能会使身体将脂肪储存转化为能量，并释放出酮体进入血液。这应该有助于减肥。
这种间歇性禁食计划可能适合初学者。因为禁食时间窗口相对较小，大部分禁食发生在睡眠期间，而且人们每天可以摄入相同数量的卡路里。
<p做12小时禁食的最简单方法是将睡眠时间纳入禁食窗口。
例如，一个人可以选择在晚上7点前结束晚餐，并等到早上7点才吃早饭，但在两者之间的大部分时间内都在睡觉。
2. 每天禁食16小时
每天禁食16小时，留下8小时的进食窗口，被称为16:8方法或Leangains饮食。
在16:8饮食中，男性每天禁食16小时，女性禁食14小时。这种间歇性禁食方式可能对已经尝试过12小时禁食但没有看到任何好处的人有所帮助。
在这种禁食中，人们通常在晚上8点之前结束晚餐，然后不吃早饭，直到第二天中午。
一项在高脂饮食下对小鼠进行的研究发现，将进食窗口限制在8小时内可以保护它们免受肥胖、肥胖、炎症、糖尿病和肝病的影响，即使它们摄入的总卡路里数量与不受限制进食的小鼠相同。
3. 每周禁食2天
5:2饮食法是指在5天内摄入适量的健康食物，而在其他2天减少卡路里摄入。
在2天的禁食期间，男性通常摄入600卡路里，女性摄入500卡路里。
通常，人们会将禁食日分散在一周之内。例如，他们可能会在周一和周四禁食，其他日子则正常进食。禁食日之间至少需要有一个非禁食日。
对于5：2饮食法，也称为“快速饮食法”，研究有限。一项涉及107名超重或肥胖女性的研究发现，每周两次限制卡路里摄入和持续限制卡路里摄入可以导致类似的减重效果。
研究还发现，这种饮食法能降低参与者的胰岛素水平，改善胰岛素敏感性。
一项小规模研究观察了23名超重妇女采用这种禁食方式的效果。在一个月经周期中，这些妇女减去了4.8%的体重和8.0%的总体脂肪。然而，大多数女性在恢复正常饮食5天后，这些测量结果又恢复到了通常水平。
4. 间日禁食法
间日禁食法有几种变化，就是每隔一天进行禁食。
对于一些人来说，间日禁食意味着禁食日完全避免固体食物，而其他人允许摄入最多500卡路里。进食日时，人们通常可以随意进食。
据一项研究报告，间日禁食法在健康和超重成年人中对减重和心脏健康都有效。研究人员发现，在12周的时间里，32名参与者平均减少了5.2公斤（kg），相当于约11磅（lb）。
间日禁食法是间歇性禁食的一种极端形式，对于初学者或某些特定疾病患者可能不适合。长期保持这种禁食方式也可能有一定困难。
5. 每周24小时禁食
每周完全禁食1或2天，也被称为“饮食停止吃”，意味着每次连续禁食24小时。许多人从早餐到早餐，或者从午餐到午餐禁食。
在禁食期间，这个饮食计划允许饮水、茶和其他无热量饮料。
非禁食日应保持正常的饮食模式。这种饮食方式可以减少人的总热量摄入，但并不限制个体摄入特定食物。
24小时禁食可能具有挑战性，并且可能导致疲劳、头痛或易怒。许多人发现，随着身体适应这种新的饮食模式，这些副作用会逐渐减轻。
人们可以先尝试12小时或16小时禁食，然后再过渡到24小时禁食。
6. 战士饮食法
战士饮食法是一种相对极端的间歇性禁食法。
战士饮食法要求在20小时的禁食窗口期只摄入非常少量的食物，通常只有几份生果和蔬菜，然后在晚上进食一顿大餐。进食窗口期通常只有约4个小时。
这种禁食方式可能最适合已经尝试过其他形式的间歇性禁食的人。
支持战士饮食法的人声称，人类天生是夜晚进食者，并且夜晚进食可以使身体按照生物钟获取营养。
在4小时的进食期间，人们应确保摄入足够的蔬菜、蛋白质和健康脂肪。他们还应该摄入一些碳水化合物。
尽管在禁食期间可以吃一些食物，但在长期内遵守严格的进食时间和进食内容规定可能会有困难。此外，一些人在离睡觉时间如此接近时可能很难吃下如此丰盛的一餐。
还有一个风险是这种饮食会导致人们摄入的营养不足，比如纤维素。这可能增加患癌症的风险，并对消化和免疫健康产生不良影响。
维持间歇性禁食的小窍门
坚持间歇性禁食计划可能会有一些挑战。
以下小窍门可能有助于帮助人们坚持下去，并最大限度地发挥间歇性禁食的好处：
- 饮水保湿。一天中要多喝水和零热量的饮料，如草药茶。这有助于确保您摄入足够的电解质、钠和氯化钾。
- 避免思考食物。在禁食日计划许多娱乐活动以分散注意力，避免思考食物，比如赶紧处理文书工作或去看电影。
- 休息和放松。禁食日避免剧烈运动，尽管像瑜伽这样的轻度运动可能会有益。
- 利用每一卡路里。如果所选方案允许在禁食期间摄入一些卡路里，请选择富含蛋白质、纤维和健康脂肪的营养密集食物。例如豆类、扁豆、鸡蛋、鱼、坚果、鳄梨和未加工的肉类。
- 选择高容量食物。选择填饱肚子但热量较低的食物，包括爆米花、生蔬菜以及含有较高水分含量的水果，如葡萄和瓜类。
- 增加味道而不增加热量。大量使用大蒜、香草、香料或醋来调味。这些食物的热量非常低，却充满了味道，这可能有助于减轻饥饿感。
- 禁食期结束后选择富含营养物质的食物。多摄入富含纤维、维生素、矿物质和其他营养物质的食物有助于保持血糖水平稳定，预防营养缺乏。均衡饮食还有助于减重和全身健康。
展望
有许多方法可以进行间歇性禁食，并没有适合每个人的单一计划。如果个体尝试各种方式，找到适合自己生活方式和偏好的方法，将获得最佳效果。
无论采用何种类型的间歇性禁食，长时间禁食时身体未做准备可能会产生问题。
这些节食方法不适合每个人。如果一个人易于产生饮食失调，这些方法可能会加重他们与食物的不健康关系。
患有糖尿病等健康问题的人在尝试任何形式的禁食之前，应该咨询医生。
为了获得最佳效果，在非禁食日必须摄入健康和均衡的饮食。如果必要，一个人可以寻求专业帮助，个性化间歇性禁食计划，避免陷阱。
人们应向注册营养师寻求帮助，以帮助他们选择最适合自己生活方式的理想禁食计划。
有关更多信息，请参阅MNT的intermittent fasting初学者终极指南。
</p做12小时禁食的最简单方法是将睡眠时间纳入禁食窗口。
