18种有助于降低血压的食物:科学指南 🍎💪

平衡膳食指南:结合高血压控制食物

降血压的18种食物

你知道吗?你吃的食物对你的血压有重大影响。这是真的!研究表明,一些特定的食物,当纳入你的饮食中时,可以帮助降低你的血压,并减少心脏病、中风和肾脏疾病等相关疾病的风险。所以,如果你想控制血压,改善整体健康,现在是时候关注你的餐桌上的食物了。

在本文中,我们将探索18种科学证明可以帮助降低血压的食物。但在我们深入了解细节之前,让我们先了解一些重要的背景信息。

关于性别和性别认同的说明 🚻

性别和性别认同都存在于一定范围内,承认和尊重这些范畴内的多样性是非常重要的。在本文中,我们将使用“男性”、“女性”或两者来指代出生时被赋予的生理性别。我们认识到这种术语可能无法完全捕捉到个体的广泛身份和经历。在这里了解更多关于性别和性别认同的复杂性 😉

现在我们已经涵盖了基础知识,让我们马上进入可以帮助降低你的血压的美味食物的世界吧!

1. 浆果 🍓

浆果,比如蓝莓和草莓,不仅美味,还富含健康益处。这些彩色水果含有一种叫做花青素的抗氧化化合物,已被发现与降低血压有关。2019年的一项回顾研究表明,经常食用富含花青素的浆果可以帮助降低高血压。然而,需要更多研究才能完全了解这种效果的程度。所以,随时享用一把浆果作为零食,添加到你的冰沙中,或撒在早餐燕麦粥上。

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2. 香蕉 🍌

香蕉不仅是方便美味的零食,而且含有钾,这是一种被认为有助于控制高血压的矿物质。钾的作用是减少钠的影响,放松血管壁,从而有助于降低血压。美国心脏协会建议成年男性每天摄入约3400毫克的钾,成年女性摄入约2600毫克。一个中等大小的香蕉约含422毫克钾,所以每天饮食中加入一个香蕉可以是保持血压稳定的简单有效的方法。

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3. 甜菜 🍅

甜菜既鲜艳又美味,对降低血压也有极大的益处。尤其是喝甜菜汁,已经被证明在短期和长期降低血压方面有积极影响。这是因为甜菜富含膳食亚硝酸盐,身体将其转化为一氧化氮,一种放松血管、改善血液流动的化合物。2022年的一项系统回顾发现,甜菜根汁可以降低动脉性高血压患者的收缩压。所以,来一杯甜菜汁,或将甜菜加入你的沙拉和配菜中,享受降血压的好处。

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4. 黑巧克力 🍫

谁说健康饮食一定要无聊?适量食用黑巧克力实际上有益于你的血压。黑巧克力含有黄酮类化合物,是一种被发现有助于降低血压的抗氧化物。然而,值得注意的是,要达到显著的效果,你需要摄入大量的黑巧克力。所以,尽管美国心脏协会承认少量黑巧克力可以是均衡饮食的一部分,但他们不建议仅出于健康原因而食用。所以,大胆地给自己来一块黑巧克力,但记得要适度享用!

5. 猕猴桃 🥝

猕猴桃不仅可爱,而且富含健康益处,包括降低血压的能力。根据2022年的一项随机对照试验,每天食用两只猕猴桃连续七周,与对照组相比,收缩压显著降低。猕猴桃也富含维生素C,已被证明能够降低原发性高血压患者的血压。所以,为你的午餐、冰沙中添加一些猕猴桃,或将其作为清爽的零食享用。一杯猕猴桃或2-3个猕猴桃算作一份,所以准备好告别高血压吧!

发现其他富含维生素C的食物

6. 西瓜 🍉

在炎热的夏天,没有什么能比一片多汁的西瓜更令人愉悦了。好消息是,西瓜对你的血压也有好处。西瓜含有一种叫做瓜氨酸的氨基酸,身体会将其转化为一种叫做一氧化氮的化合物,这种化合物可以放松血管,改善血液流动。一项2023年的对照交叉试验发现,西瓜汁降低了年轻健康成年人的收缩压。同样,一项2023年的荟萃分析支持西瓜降压的效果。然而,还需要进行更多样本量较大的研究来确认这些发现。所以,尽管放心地享受西瓜,可以将其榨汁饮用,加入沙拉、冰沙,甚至是做一份美味的冷汤。一个杯子切好的水果或者约2英寸的一片西瓜为一个份量。

7. 燕麦 🥣

早餐选择一碗燕麦是美味且有益于心脏健康的选择。燕麦富含一种叫做β-葡聚糖的纤维,已被证明对心脏健康有益,包括降低血压。一项2020年的动物实验发现,燕麦中的β-葡聚糖和燕麦酰苯胺-C降低了高血压大鼠中的丙二醛水平,这是一种氧化应激的标志物。虽然这些结果很有前景,但还需要进行更多研究才能完全了解燕麦对人体的影响。所以请放心享用一碗燕麦粥作为早餐,用卷状燕麦代替汉堡饼的面包糠,或者撒在你最喜欢的酸奶甜点上。

8. 绿叶蔬菜 🥬

妈妈说的没错:吃绿叶蔬菜对你的健康很重要,包括血压的健康。像白菜、羽衣甘蓝、甘蓝、芥兰、菠菜和瑞士甜菜这样的绿叶蔬菜富含硝酸盐,已被证明有助于控制血压。一项2021年的研究发现,每天至少摄入1杯绿叶蔬菜可以降低血压,并降低患心血管疾病的风险。所以在厨房里富有创意地将菠菜搅拌进咖喱和炖菜中,用大蒜炒瑞士甜菜做一道美味的配菜,或者烤一批甘蓝薯片。两杯新鲜叶菜或1杯煮熟的叶菜构成一份,所以一定要每天摄入足够的绿叶蔬菜。

9. 大蒜 🧄

大蒜不仅能为你的餐点增添风味,还有许多益处,包括降低血压。大蒜含有大蒜素,这是其主要活性成分,已被发现可以降低血压、动脉硬化和胆固醇水平。所以不要吝啬使用大蒜!将它加入炒菜、汤、煎蛋,或者作为用来调味的盐的替代品。

10. 发酵食品 🥬🌿

如果你喜欢酸味和有味道的食物,那你太幸运了!发酵食品,如泡菜、康普茶、苹果醋、味噌和豆腐渣,不仅好吃,而且富含益生菌。益生菌是有益的细菌,已与更低的高血压风险有关,尤其是在绝经后的女性中。所以尽管添加一些发酵食品到你的饮食中,或者考虑服用益生菌补充剂来增加肠道友好菌的摄入。

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11. 扁豆和其他豆类 🥘

扁豆和其他豆类,如豆类和豌豆,不仅是优质蛋白质和纤维的良好来源,还与高血压患者的血管健康改善有关。一项2022年的研究发现,较高的豆类消费与较低的高血压风险相关。所以请放心地将扁豆加入你的餐点中,作为碎牛肉的替代品,加入沙拉增加饱腹感,或者将其作为浓汤和炖菜的基础。

12. 天然酸奶 🥛

酸奶不仅口感浓郁,美味可口,还是保持健康血压的好选择。一项2021年的研究发现,高血压患者多吃酸奶的人收缩压和动脉压较低。所以请毫不犹豫地享用无糖酸奶,可以加入炖菜或咖喱中,与黄瓜、薄荷和大蒜混合成一道配菜,或者将其勺入一碗燕麦、坚果和干果的组合中,享用一份营养丰富的早餐。

13. 石榴 🍒

石榴不仅是美丽的水果,具有美味的酸味,而且富含抗氧化剂和其他有益成分。研究发现,每日饮用石榴汁可以降低糖尿病患者的收缩压和舒张压。所以尽管享用整个石榴或石榴汁,只需确保选择不含添加糖的选项。

14. 肉桂 🍃

肉桂不仅为您的菜肴增添温暖和风味,还有助于降低血压。根据2020年的一项研究,每日消耗高达2克的肉桂,连续8周或更长时间,可以降低身体质量指数(BMI)较高的人的血压。所以在燕麦片上撒上肉桂,将其加入新鲜的水果中,或将其融入您的果汁中,以增加风味。

15. 坚果 🌰

如果您对坚果着迷,那么这是个好消息!几项研究发现,吃各种类型的坚果,从核桃到杏仁,有助于控制高血压。例如,一项2019年的研究表明,经常食用核桃可以降低老年人轻度高血压的收缩压。所以零食时选择无盐坚果,加入沙拉或青酱中,或在主菜中使用,比如坚果烤肉。只需记住,如果您对坚果过敏,请完全避免食用。

16. 柑橘类水果 🍊🍋

柑橘类水果,如橙子和柠檬,不仅清爽可口,而且富含一种名为橙皮素的化合物,与降低血压有关。一项2021年的研究发现,定期饮用橙汁可以帮助降低收缩压,而橙皮素对此有贡献。所以将柑橘类水果作为美味饮品享用,或将其添加到水果沙拉中增添风味。

17. 富含油脂的鱼 🐟

喜欢吃鱼的人,庆祝吧!富含油脂的鱼,如凤尾鱼、沙丁鱼、鲭鱼和金枪鱼,不仅美味,对血压也有益。美国心脏协会建议每周食用两份三盎司的富含油脂的鱼,以降低心血管疾病的风险。这些鱼富含ω-3脂肪酸,已被证明有助于降低血压。所以烤一些鱼或享用金枪鱼沙拉吧。只需记住,查看最新的食品药品管理局关于鱼类摄入的指南,以确保您做出可持续和健康的选择。

18. 番茄提取物 🍅

番茄中含有一种名为番茄红素的抗氧化剂,可能对心脏健康有益,包括降低血压。一项2021年的综述发现,摄取番茄提取物可以显著降低患有或没有高血压的人的收缩压。但需要注意的是,饮食中包含其他形式的番茄并不能产生相同的效果。所以考虑将番茄提取物加入您的饮食中,或选择以番茄为基础的酱汁和菜肴,以利用这种降压效果。

这就结束了我们对能够帮助降低血压的前18种食物的介绍。但在我们结束之前,让我们回答一些关于降低血压的常见问题和顾虑。

常见问题 🤔

如何立即降低血压?

虽然没有快速解决降低血压的办法,但您可以长期改变饮食习惯,定期锻炼,管理压力,戒烟,并与医疗保健专业人员合作制定适合您特定需求的计划。如果您的血压非常高(超过180/120),那么立即寻求医疗帮助至关重要。

喝水可以降低血压吗?

尽管一项2020年的小型研究表明,多喝水可能会降低血压,但需要进行更多研究才能充分了解水分摄入对血压水平的影响。

何时应就高血压问题联系医生?

理想的血压被认为是120/80毫米汞柱或更低。如果您的血压持续超过此水平,建议您联系医疗保健专业人员寻求指导和支持。

现在,凭借这些知识,是时候对您的食物选择做出明智的决策了。将这些降压食物加入您的饮食中,结合其他生活方式的改变,可以在管理血压和降低心血管疾病风险方面产生重大影响。

记住,均衡的饮食、定期锻炼、压力管理以及与医疗保健专业人员的密切配合,都是有效的血压管理计划的关键组成部分。所以开始探索这些食物,尝试各种口味,掌握健康的控制权!

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参考资料:

  1. 了解高血压的要点
  2. 关于心脏病的一切
  3. 关于中风的一切
  4. 水果和蔬菜中的抗氧化化合物
  5. 关于花青素和血压的2019年回顾
  6. 富含钾的食物的健康益处
  7. 甜菜汁对血压的影响
  8. 黑巧克力对血压的影响
  9. 奇异果对血压影响的随机对照试验
  10. 西瓜对血压的益处
  11. 燕麦降低血压的效果
  12. 绿叶蔬菜在管理血压中的作用
  13. 大蒜对血压和胆固醇的影响
  14. 发酵食品与血压的关联
  15. 扁豆和其他豆类对血压的益处
  16. 酸奶对血压的影响
  17. 石榴降低血压的效果
  18. 肉桂对血压的影响
  19. 坚果对血压的益处
  20. 柑橘类水果对血压的影响
  21. 油性鱼类对血压的影响
  22. 番茄提取物对血压的益处
  23. 过量摄入盐的风险
  24. 咖啡因对血压的影响
  25. 饮酒与血压的关系
  26. 加工食品对血压的风险
  27. 降低血压的15种自然方法
  28. 血压表
  29. 如果您有高血压应避免的50种食物
  30. 降低血压的其他方法